腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
しかし、「腹筋ローラーって何回行えばいいのかわからない」という声をよく聞きます。
腹筋ローラーに限らず、筋トレ全般に言えることですが、トレーニングの目的によって何回行えば良いかわ変わってきます。
なので、腹筋ローラーもその目的によって行う回数は変わってきます。
今回は、腹筋ローラーの効果的な回数を目的別に見ていきたいと思います。
Contents
腹筋ローラーの効果的な回数、筋肉を大きくしたい場合は10回前後で限界が来る負荷で行うこと
腹筋ローラーを行う目的として、
「シックスパックになりたい」
「バキバキの腹筋を作りたい」
「お腹周りをスッキリさせたい」
などの見た目を重視する場合、筋肉を大きくすることや引き締め効果を期待している場合は、10回前後で限界が来る負荷で行うことが効果的です。
例えば、初心者であれば膝コロで10回行うのもきついと思います。
しかし、ある程度筋トレ経験者だと膝コロで10回どころか20回くらい平気でできてしまうかもしれません。
20回もできてしまうということは、負荷が足りないということです。
なのでこの筋トレ経験者は膝コロではなくもっと負荷の高い立ちコロを行う ほうがいいでしょう。
このように自分の筋力に合わせて負荷を変えていくことが重要になります。
10回前後で限界が来る負荷で行うように調整しましょう。
しかし、膝コロからいきなり立ちコロへ行くにはちょっときついですよね。
この時は段階を踏まえて行うのがいいと思います。
通称「壁コロ」と言われています。
腹筋ローラーは転がす距離が伸びるほど負荷が高くなるトレーニングです。
なので、転がす距離を制限してしまえば負荷を軽くすることができます。
ここで必要なのが壁ですね。
壁に向かって転がすことで負荷を調整することができます。
後は転がす距離を調整するだけ。
このやり方は、膝コロでも立ちコロでもどちらにも使える方法なのでおすすめです。
腹筋ローラーの効果的な回数、最大筋力を大きくしたい場合は少ない回数で限界がくるように負荷を調整する
腹筋ローラーで最大筋力を伸ばしたい、大きくしたい場合は少ない回数で限界がくるように負荷を調整することです。
回数の目安としては、４～６回くらいの回数が適切。
筋力を大きくしたい場合は、より大きな力で 少ない回数を行うほうが筋力が大きくなります。
なので、どんどん負荷の高いやり方に挑戦していきましょう。
ここで一つ注意しておきたいことがあります。
怪我には気をつけること。
負荷を上げていくのはいいのですが、一気に上げてしまうと怪我のリスクが高くなるので徐々に負荷を上げていくようにしましょう。
腹筋ローラーの効果的な回数、腹筋の持久力を鍛えたい場合は15～20回以上がおすすめ
腹筋の持久力を鍛えたい場合は、15～20回以上がおすすめです。
持久力を鍛えるには 少ない負荷を高回数行うのが効果的。
なので、膝コロが中心になると思います 。
腹筋ローラーの効果的な回数、セット数は3セット以上が目安、 繰り返し行うことで筋肉を最後まで使い切る（オールアウト）させる
腹筋ローラーの目的別の効果的な回数の決め方はをお伝えしました。
続いてセット数です。
腹筋ローラーは、他の筋トレ種目と同様に3セット以上行うようにしましょう。
１セット目でどんなに頑張っても筋肉は全部使われることはありません。
大体、1/3ぐらいが使われると言われています。
なので、 3セット行うと全て使い切ることができます。
セット数と負荷の関係
ここでセット数と負荷の関係を説明します。
筋肉を大きくする目的の場合、10回前後で限界が来る負荷で行うとお伝えしました。
しかし、 2セット目に10回前後できるか？と言うと多分できないと思います。
でもそれが正しいです。
1セット目で10回、2セット目で8回、3セット目で6回というように、徐々にできる回数が落ちていくのが普通です。
もし3セット 全てで10回できるのであれば、それは負荷が足りていない証拠です。
負荷の設定を見直しましょう。
各セット事にできる回数が落ちていくのは自然なことです。
なので、2セット目、3セット目は回数を気にせずに出来る限り限界を目指して行なってください。
それでも、あまりにも回数が落ち込む人は 負荷を減らしてみるのも一つの手です。
色々なやり方があると思うのでぜひ試してみてください。
大事なことは、筋肉を最後まで使い切る（オールアウト）ことです。
これができるように考えながらトレーニングをしていきましょう。
腹筋ローラーの効果的な回数のまとめ、 目的によって回数は違うが3セット以上行うことで目標を達成することができる
腹筋ローラーの効果的な回数を目的別にお伝えしてきました。
- 筋肉を大きくしたい場合は、10回前後で限界が来る負荷。
- 筋力を上げたい場合は、４～６回くらいで限界が来る負荷。
- 持久力を上げたい場合は、15～20階以上できる負荷。
- セット数は3セット以上を目安に行う。
- 筋肉を最後まで使い切る（オールアウト）すること。
以上が今回お伝えしてきた内容です。
さらに、最も大事な本質として、継続して行わなければならない。
ということです。
どんなに頑張っても、三日坊主や初めの1、2週間だけで終わってしまっては何の意味もありません。
継続は力なり、です。
目指す未来のためにしっかりと目的をもってトレーニングしましょう。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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