プッシュアップバーを使う効果

初心者のための

40代の筋トレメニュー!初心者におすすめのトレーニングとは?

40代は20代~30代と違い、体の衰えを実感してくる年齢です。

私もその一人。

筋肉は50代でも60代でも成長させることができます。
しかし関節は衰える一方なのですね。

40代の筋トレ初心者が、激しいウエイトトレーニングを行うと、
高確率で関節の怪我をしてしまいます。

なので、これから40代の筋トレ初心者にオススメのメニューをご紹介していきます。

40代の筋トレは関節の怪我に注意!

40代の筋トレ初心者に、是非伝えておきたいことがあります。

「40代の筋トレは関節の怪我に気をつけろ!」
ということです。

これは私が、身をもって経験しました。

筋トレ初心者は、モチベーションが高いので、
ついやりすぎてしまうんですね。

これが関節の怪我に繋がってしまいます。




初心者におすすめのトレーニングは自重筋トレ

40代の筋トレ初心者は、まず自重筋トレから行いましょう。

自重筋トレとは自分の体を負荷として行う筋トレです。
自重で行うメリットは、関節にかかる負荷が少ないということ。

自分の体が最大の負荷になるので、バーベルやダンベルに比べると負荷が少ないです。

なので、まずは自重筋トレから行なっていきましょう。

それではこれから、40代の筋トレ初心者に、
おすすめの自重筋トレをご紹介していきます。

腕立て伏せ

まずは腕立て伏せ。

筋トレといえば「腕立て伏せ」というくらい、
王道の筋トレメニューです。

40代に限らず、小学生からお年寄りまで、
全ての人が簡単に行うことができる種目です。

腕立て伏せは、
全身を満遍なく鍛えることができるので、
初心者におすすめの基本の筋トレメニューになります。

まずは12回以上、正しくできるようになるまで腕立て伏せだけを行いましょう。

正しいフォームで行う腕立て伏せは相当きついですよ。
ちなみに私は、一回もできませんでした(笑)

なので、膝付き腕立て伏せから始めました。

筋トレは、自分の筋力にあった負荷を与えることで成長します。
無理やり行っても効果はありませんので、
自分の筋力に合ったやり方で行いましょう。

こちらの記事で詳しくお伝えしています。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、腕立て伏せの上位互換の筋トレメニューです。

足を床より高い位置に置くことで負荷が強くなるんですね。
なので腕立て伏せを10回3セットできるようになってから行うようにしましょう。

そのぐらいの筋力がないと多分まともにできないと思うので。

かなり負荷の強い種目になります。

こちらの記事で詳しくお伝えしています。

四股踏み

四股踏みは、力士が行う稽古の基本の筋トレです。
下半身全体と体幹を鍛えることができます。

40代の筋トレ初心者には、四股踏みだけで十分と言えるほど優秀な種目です。
実際に私は1年ほど四股踏みだけしか行なっていませんでした。

できる回数が多くなり、時間がかかるようになったので、
ブルガリアンスクワットを取り入れたくらいです。

下半身の筋肥大が目的でなければ、四股踏みだけで十分だと私は思います。

こちらの記事で詳しくお伝えしています。

筋肉肥大を目指したい場合は、ブルガリアンスクワットがおすすめです。

私はブルガリアンスクワットで太ももが太くなりました。
そしてズボンがきつくなり、買い換えたくなかったので止めました。

下半身の筋肥大は目指していなかったので。

こちらの記事で詳しくお伝えしています。

週2回の筋トレで十分効果が出る

筋トレは、週2回行うだけで十分効果が出ます。
毎日行う必要はありません。

40代になると回復力も落ちてきます。

毎日なんてとてもできません。
毎日できるくらい余裕がある人は、正しい筋トレを行えていないです。

やり方をもう一度確認しましょう。

私も40代の筋トレ初心者でした。
初めは週2回の腕立て伏せのみ。

「腕がパンパンでこれ以上できない!」

1回の筋トレが5分で終わっていました(笑)
あれから3年以上が経った今でも、筋トレは週2回です。

そしてもうすぐ44歳になりますが、体はここまで変わりました。

変わる前と後の写真

40代から始めた筋トレ初心者でもここまで出きます。

「継続は力なり」

週2回の筋トレでもここまでなれるので、
あなたの生活の一部にすることが、何よりも重要です。

筋トレがライフワークになるように、しっかりと行なっていきましょう。

まとめ

40代の筋トレ初心者におすすめのメニューをご紹介してきました。

正しいやり方を継続して行うことで、
求める結果を手にすることができます。

あなたの筋トレを心から応援しています。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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