バーベルプルオーバーは知っていますか？

バーベルの種目と言えば、筋トレBIG3に数えられているベンチプレスが有名ですが、ベンチプレスは大胸筋の厚みを作る筋トレです。

対してバーベルプルオーバーは、大胸筋に縦の刺激が入れられる数少ない筋トレ種目の1つです。

ここでは、バーベルプルオーバーのやり方や効果などを解説していきます。

 

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バーベルプルオーバーで縦の刺激が必要な理由

 

大胸筋は通常は、横方向の動作の筋トレが一般的です。

ベンチプレスや、ダンベルフライなどがそれです。

筋肉は慣れると成長を止めてしまいます。

 

そこでバーベルプルオーバーで、大胸筋に、縦方向の刺激を入れてあげると、大胸筋はびっくりしてまた成長を始めてくれます。

なので、この縦方向の刺激は筋肥大が目的ならぜひメニューに取り入れましょう。

 

 

バーベルプルオーバーで鍛えられる筋肉

 

• 大胸筋上部
• 大円筋
• 上腕三頭筋
• 広背筋

 

 

バーベルプルオーバーのやり方

 

1. バーベルを肩幅程度で持つ。
2. ベンチに対して身体が垂直になるように仰向けになる。
3. バーベルを胸の真上に持ってくる。
4. 肘と胴体を固定したまま、バーベルを頭の後ろまで下ろす。
5. 元の位置までゆっくり戻す。
6. 4～5を繰り返す

 

バーベルプルオーバーは2つのやり方がある

 

バーベルプルオーバーは、一般的に2つのやり方があります。

• 腕を伸ばしたまま行うやり方、ストレートアームバーベルプルオーバー。
• 肘を曲げて行うやり方、ベントアームバーベルプルオーバー。

どちらのやり方でも大胸筋と広背筋に効果がありますが、ストレートアームの方が大胸筋に、ベントアームの方が広背筋により効きやすいと思います。

ただ、これは肩関節の可動域が人によって広かったり狭かったりするので、自分でどこに効いているか確認することをお勧めします。

 

バーベルプルオーバーのポイント

 

バーベルプルオーバーは、トレーニングを行う上で、気を付けたいポイントがあるので、確認しておきましょう。

 

重量を上げすぎない

 

バーベルプルオーバーは、肩関節を最大限に伸ばして行うため、あまり重い重量で行ってしまうと、脱臼などの重大なケガに繋がる可能性があります。

初めの内は、軽い重量で効かせるフォームを習得しましょう。

フォームを習得し、慣れてきたら重量を上げていってもいいですが、やはりケガが怖いので、重量は慎重に上げるようにしてください。

 

私の場合、右の肩を２０代の頃にケガをしまくり、亜脱臼が癖になってしまいました。

なので可動域の狭く、重量も上げられないですが、効かせる重視で行っています。

 

可動域をとりすぎない

 

バーベルを何処まで下ろせるか、可動域については、肩関節の柔軟性には個人差があります。

なので動画や写真などで、自分より深く下ろしている人がいても、無理して真似しないようにしましょう。

あなたの可動域とその人の可動域は違いますから。

無理をすれば即ケガに繋がるので注意が必要です。

 

バーベルプルオーバーのまとめ

 

バーベルプルオーバーは、背中と胸を同時に鍛えられる筋トレ種目です。

特に胸に関しては、数ある胸の筋トレと違い、大胸筋に縦方向の刺激を入れることが出来るため、胸の筋肉に新たな刺激を入れることが出来ます。

これにより、筋トレの悩みの一つである停滞期を打ち破る効果があります。

ぜひ上半身の筋トレ種目として、メニューに取り入れ、逞しい大胸筋を手に入れましょう。

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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