腕立て伏せ

自重トレーニング

腕立て伏せができない筋トレ初心者必見!正しいやり方とは?

「腕立て伏せができない!」

これ、四年前の私です(笑)

「ダイエットで痩せたけどかっこいい体にはなっていない」
と感じて、筋トレを始めることにしました。

筋トレといえば、「まずは腕立て伏せからだな」と 簡単な気持ちでやってみたのです。
しかし、一回もできませんでした(笑)
いや、笑えませんね、マジで。

そして、膝をついて行う腕立て伏せから始めました。

なので私のように、筋トレ初心者で腕立て伏せができない人が、
できるようになるためのやり方をお伝えしていきます。




腕立て伏せができない理由

できない理由は単純です。

「筋力が少ないから」ですね。

できない筋トレ初心者の人は、
とにかく筋力が足りないです。

なので筋力を上げるトレーニングを行えば、
誰でもできるようになります。

そして、できない理由としてもう一つお伝えしておきます。

「腕の力が必要」という勘違いです。

名前は腕立て伏せとなっていますが、
メインで鍛える部位は大胸筋です。
腕は補助的に鍛える部位になります。

なので、できないからと言って、
腕を鍛えればいいというわけではありません。

この勘違いをしている人が非常に多いと感じています。

以上のことを踏まえて、腕立て伏せができない筋トレ初心者の人が、
できるようになる、やり方をお伝えします。

簡単な筋トレから始める

腕立て伏せができない、ということは負荷が強すぎるということです。

負荷とは重さのことです。

自分の体重では負荷が重過ぎるということですね。
腕立て伏せは体重の2/3の負荷がかかります。

負荷を軽くすれば、
筋トレ初心者や女性でもできるようになります。
まず試していただきたいのは「膝つき腕立て伏せ」です。

通常よりも負荷が軽くなるので、
筋トレ初心者でも行うことができると思います。

やり方は通常のやり方で、膝をついて行うだけです。
こちらの動画でやり方を確認できます。

「膝付きでも、できないよ!」
という人もいますよね。

この場合は、さらに負荷を弱くしたやり方があります。

壁や机に手をついて動作を行う、
「壁たて伏せ」です。

床に対して平行に行う腕立て伏せよりも、
負荷がかなり弱くなっています。
あなたに合った角度で行っていきましょう。

こちらの動画でやり方を確認できます。

膝つき腕立て伏せができるようになったらいよいよ本番

膝付きが10回できるようになったら、
普通の腕立て伏せに挑戦してみましょう。

3回から5回くらいは出来るようになっているはずです。
ここからは、継続して行なっていくことで、
回数を増やすことができます。

もし、「3回もできないよ!」という人は、
膝付きのやり方が間違っているかもしれません。

動画をもう一度よく確認しましょう。

筋トレ初心者が気をつけるポイント

腕立て伏せができない筋トレ初心者だったあなたが、
数回でも出来るようになりました。

ここで浮かれてはだめです。

腕立て伏せは正しいやり方ができない、筋トレ種目の代表格です。

なので筋トレ初心者が気をつけるポイントをお伝えします。

体が真っ直ぐになっていない

動作中に体が曲がってしまう人がいます。
これだと正しく大胸筋に負荷が乗りません。

体をまっすぐにして腹筋に力を入れて動作を行いましょう。

腕が曲がっていない

腰だけ上下して腕がほとんど曲がっていない人がいます。

腕をしっかり曲げないと腕立て伏せとは言いません。
顎が床につくくらいまで腕をしっかりと曲げて行いましょう。

正しいやり方が非常に重要です。

本当に正しいやり方で、できているか今一度確認してみましょう。

スマホで動画を撮ると簡単に確認することができます。

筋トレグッズで効率よく追い込もう

これで腕立て伏せができない状態から、できるようになりましたね。

効果をさらに高めるために、おすすめの筋トレグッズをご紹介します。

「プッシュアップバー」です。

wdsin プッシュアップバー 腕立て伏せ 組み立て式 軽量 滑りにくい 2個セット

プッシュアップバーは腕立て伏せの効果を、
劇的に高めてくれる筋トレグッズです。

バーを握って行うことで、床に手をついて行うより、
体を下におろせるので、可動域を広く取ることができます。

可動域は広くなることで筋トレの効果は高くなるんですね。

さらに、バーを握ることで、手首を曲げることなく行うことができます。

「手首が痛くて思うようにできない」

という人には必須の筋トレグッズと言えるでしょう。

手首が痛くならない人でも、今までよりも多くの回数をこなすことができるようになります。

腕立て伏せができない筋トレ初心者に限らず、
全ての人に使ってもらいたい筋トレグッズの一つです。

まとめ

腕立て伏せができない時のやり方として、
「膝付き腕立て伏せ」と「壁たて伏せ」を
ご紹介してきました。

筋トレ初心者は、無理せず行えることからやるのが続けられるコツです。

「継続は力なり」

続けていれば、できないことも、できるようになります。

諦めずにできることから行なっていきましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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