ダンベルカール

腕のトレーニング

ダンベルカールのやり方と重量について

こんばんは!

今日は、みんな大好き上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレ種目、ダンベルカールのやり方と重量について説明します。




ダンベルカールで鍛えられる筋肉

 

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋

ほとんど上腕二頭筋メインと考えていいです。

 

ダンベルカールのやり方

 

  1. 両手にダンベルをもって立つ。
  2. 肩を落とし、上腕二頭筋を収縮させて肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
  3. 肘を伸ばしてダンベルを下ろす。
  4. 2~3の繰り返し。

 

ダンベルカールで注意すること

 

ダンベルカールは、ダンベルさえあれば場所を選ばず手軽に出来る筋トレです。

 

手軽に始められるからと言っても、筋肉をつける(筋肥大)には簡単ではありません。

 

ですが、しっかりとポイントを押さえて筋トレをすれば、確実に筋肥大するので正しい方法を覚えましょう。

こちらの動画で詳しく説明されています。

 

  • 手を捻りながらカールする。
  • 後方にのけ反らない。
  • カールしすぎない。
  • 肩を使わない。
  • 僧帽筋で上げない。

5つのポイントを説明されていました。

 

手を捻りながらカールする

 

これは、何も持たずにこぶしを握り、肘を曲げ、手首を捻ってみてください。

どうですか?これだけで上腕二頭筋が収縮するのがわかると思います。

このひねりを入れることで、さらに追い込むことが出来ます。

 

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後方にのけ反らない

 

身体をのけ反らせてしまうと、上腕二頭筋ではなく広背筋を使ってしまいます。

 

なので、上体はまっすぐにして上腕二頭筋だけで上げる意識で行いましょう。

 

カールしすぎない

 

カールとは、直訳で丸めることですが、ここでは丸めるというか、上げるというか表現が難しいですね。

 

ダンベルカールでは、カールをしすぎる(上げすぎる)と負荷が逃げてしまいます。

 

なので、負荷が最大にかかっているポジションで止めて、それ以上は上げない方がいいです。

 

こうすることで、筋肉に休みを与えず、負荷を逃がさないようにしましょう。

 

肩を使わない

 

肩を使って上げてしまうと、上腕二頭筋には負荷がかかりません。

 

肩も固定して、動かすのは肘だけにしましょう。

 

僧帽筋で上げない

 

僧帽筋で上げてしまうとこれも上腕二頭筋に負荷がかかりません。

 

肩を上げてしまうと僧帽筋を使いやすくなってしまうので、肩は落として行いましょう。

 

上記、5つのポイントを気を付けるだけでダンベルカールの筋トレ効果は上がるはずなので、しっかり覚えましょう。

 

ダンベルカールの上げる重量

 

これまでのポイントをしっかり意識してダンベルカールを行った場合、軽い重量でも筋肥大させることが出来ます。

 

例えば、5~10kgでも十分ということです。

 

大事なことは、筋肉に負荷をかけることが出来ているか。

これが出来ていれば、重量は追い求めなくてもいいと思います。

 

もちろん、軽すぎてはだめですよ!

 

わかってるとは思いますが、念のために。

 

ダンベルカールのまとめ

 

それではまとめます。

 

  • ダンベルカールは、手を捻りながらカールする。
  • ダンベルカールは、後方にのけ反らない。
  • ダンベルカールは、カールしすぎない。
  • ダンベルカールは、肩を使わない。
  • ダンベルカールは、僧帽筋で上げない。
  • ダンベルカールは、軽い重量でも筋肉にしっかりと負荷をかければ筋肥大させることが出来る。

以上、ダンベルカールについてお伝えしました。

 

デカい力こぶを作って周りの人に自慢しましょう^^

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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