「こんなにダイエット頑張ってるのに全然痩せない！」
「バルクアップしたいのに全然筋肉も体重も増えない！」
と悩んでいるあなたにお伝えしたいことがあります。
「メンテナンスカロリーをご存知ですか？」
ダイエットやバルクアップなど、
ボディメイクには欠かすことのできない数値です。
どんなにダイエットを頑張っているつもりでも、
正しいやり方で行わなければ痩せることはありません。
バルクアップも同じ。
メンテナンスカロリーを知ることで、
ダイエットやバルクアップを簡単に行うことができます。
いわばボディメイクの基本中の基本です。
難しいことは何もないので、しっかりと学んでいきましょう。
メンテナンスカロリーとは？
メンテナンスカロリーとは1日の総消費カロリーのことです。
基礎代謝と1日の活動量を合わせた数値になります。
基礎代謝を知っている人はいっぱいいますね。
しかし、1日の活動量を合わせたメンテナンスカロリーになると、
ほとんどの人が知りません。
ダイエットやバルクアップには超重要な数値なんですけどね。
この数値よりも多く摂取すれば太り、少なく摂取すれば痩せます。
同じ量の摂取であれば体を維持することができるんですね。
メンテナンスカロリーは、あなたの体を決定付ける数字を「見える化」したもの。
「見える化」することで、ダイエットやバルクアップを簡単に行うことができます。
メンテナンスカロリーの求め方
それでは求め方お伝えしていきます。
まずは、あなたの基礎代謝を計算しましょう。
基礎代謝の計算式は、
男性：66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)－7.0×年齢
このようになります。
私の場合、43歳男性、174 ｃｍ、 ６4 kgで当てはめます。
すると、1520.4kcalと出ました。
「ちょっとめんどくさいな ！」と思う人は、
こちらのサイトで自動計算してもらえます。
３つの数字を入力するだけで基礎代謝が簡単にわかります。
私を例にすると、43歳男性、174 ｃｍ、 ６4 kgで、
基礎代謝は、1536kcalになります。
先ほどの計算式との誤差は、「16」なので許容範囲ですね。
次にあなたの運動レベルを計算します。
あなたの1日の活動量に近いものを選びましょう。
迷ったら少ない方を選んだ方が間違いが少ないです。
- ほとんど運動をしない＝1.2
- 週に１～２回程、軽い運動をする＝1.375
- 週に３～４回程、軽い運動をする＝1.55
- 週に４～5回程、激しい運動もする＝1.725
- 週のほとんど、激しい運動をする＝1.9
私の場合は、 「週に1～2回程度、軽い運動をするの1.375 」です。
1536×1.375=2112kcal
これで、私のメンテナンスカロリーは2112kcal と求めることができました。
難しい計算ではないので、 しっかりと計算しましょう。
ダイエットとバルクアップのやり方
メンテナンスカロリーが分かれば後は簡単。
この数字よりも少ない摂取量であればダイエットができます。
目安としては-200～500kcalの摂取量にすることです。
これ以上大きく摂取量を減らしてしまうと、
筋肉量も大きく減っていくので、-500kcalまでにしましょう。
逆に多く摂取すればバルクアップができるんですね。
しかし、バルクアップの目安はダイエットとはちょっと異なります。
バックアップはメンテナンスカロリーよりも+200kcalを目安に増やします。
ダイエットよりも小さな数字ですが、300、400kcalと増やしてしまうと、
脂肪が多く付いてしまうんですね。
バルクアップは筋肉をつけるのが目的ですから、なるべく脂肪は付けたくありませんよね？
なのでメンテナンスカロリーよりも、ちょっとだけ多い+200kcalくらいが、
ちょうどいいと思います。
あとは実際に試してから微調整していきましょう。
まとめ
メンテナンスカロリーとは？ ということで、求め方から、
メンテナンスカロリーの使い方までお伝えしてきました。
ダイエットやバルクアップには、必ず必要な数値である、メンテナンスカロリー。
あなたの体を「見える化」した数値になります。
自分のメンテナンスカロリーをしっかりと覚えて、目的の体を目指しましょう。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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