メンテナンスカロリーダイエット

ダイエット

メンテナンスカロリーとは?ダイエットやバルクアップに必須の数値!

「こんなにダイエット頑張ってるのに全然痩せない!」
「バルクアップしたいのに全然筋肉も体重も増えない!」

と悩んでいるあなたにお伝えしたいことがあります。

「メンテナンスカロリーをご存知ですか?」

ダイエットやバルクアップなど、
ボディメイクには欠かすことのできない数値です。

どんなにダイエットを頑張っているつもりでも、
正しいやり方で行わなければ痩せることはありません。

バルクアップも同じ。

メンテナンスカロリーを知ることで、
ダイエットやバルクアップを簡単に行うことができます。

いわばボディメイクの基本中の基本です。

難しいことは何もないので、しっかりと学んでいきましょう。




メンテナンスカロリーとは?

メンテナンスカロリー

メンテナンスカロリーとは1日の総消費カロリーのことです。
基礎代謝と1日の活動量を合わせた数値になります。

基礎代謝を知っている人はいっぱいいますね。

しかし、1日の活動量を合わせたメンテナンスカロリーになると、
ほとんどの人が知りません。

ダイエットやバルクアップには超重要な数値なんですけどね。

この数値よりも多く摂取すれば太り、少なく摂取すれば痩せます。
同じ量の摂取であれば体を維持することができるんですね。

メンテナンスカロリーは、あなたの体を決定付ける数字を「見える化」したもの。

「見える化」することで、ダイエットやバルクアップを簡単に行うことができます。

メンテナンスカロリーの求め方

それでは求め方お伝えしていきます。
まずは、あなたの基礎代謝を計算しましょう。

基礎代謝の計算式は、

男性:66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢
このようになります。

私の場合、43歳男性、174 cm、 64 kgで当てはめます。
すると、1520.4kcalと出ました。

「ちょっとめんどくさいな !」と思う人は、
こちらのサイトで自動計算してもらえます。

3つの数字を入力するだけで基礎代謝が簡単にわかります。
私を例にすると、43歳男性、174 cm、 64 kgで、
基礎代謝は、1536kcalになります。

先ほどの計算式との誤差は、「16」なので許容範囲ですね。

次にあなたの運動レベルを計算します。
あなたの1日の活動量に近いものを選びましょう。

迷ったら少ない方を選んだ方が間違いが少ないです。

  • ほとんど運動をしない=1.2
  • 週に1~2回程、軽い運動をする=1.375
  • 週に3~4回程、軽い運動をする=1.55
  • 週に4~5回程、激しい運動もする=1.725
  • 週のほとんど、激しい運動をする=1.9

私の場合は、 「週に1~2回程度、軽い運動をするの1.375 」です。

1536×1.375=2112kcal

これで、私のメンテナンスカロリーは2112kcal と求めることができました。
難しい計算ではないので、 しっかりと計算しましょう。

ダイエットとバルクアップのやり方

バルクアップ

メンテナンスカロリーが分かれば後は簡単。
この数字よりも少ない摂取量であればダイエットができます。

目安としては-200~500kcalの摂取量にすることです。

これ以上大きく摂取量を減らしてしまうと、
筋肉量も大きく減っていくので、-500kcalまでにしましょう。

逆に多く摂取すればバルクアップができるんですね。
しかし、バルクアップの目安はダイエットとはちょっと異なります。

バックアップはメンテナンスカロリーよりも+200kcalを目安に増やします。

ダイエットよりも小さな数字ですが、300、400kcalと増やしてしまうと、
脂肪が多く付いてしまうんですね。

バルクアップは筋肉をつけるのが目的ですから、なるべく脂肪は付けたくありませんよね?

なのでメンテナンスカロリーよりも、ちょっとだけ多い+200kcalくらいが、
ちょうどいいと思います。

あとは実際に試してから微調整していきましょう。

まとめ

メンテナンスカロリーとは? ということで、求め方から、
メンテナンスカロリーの使い方までお伝えしてきました。

ダイエットやバルクアップには、必ず必要な数値である、メンテナンスカロリー。
あなたの体を「見える化」した数値になります。

自分のメンテナンスカロリーをしっかりと覚えて、目的の体を目指しましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。




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