細マッチョは近年、筋トレ芸人など芸能人も多数の人がなっている人気の体型です。
バランスのとれた体型であり、理想とする人も多いはず。
「細マッチョになりたい！」
あなたも、そう思っていると思います。
「細マッチョはどうやったらなれるの？」
こんな風に悩んでいる人もいるでしょう。
そこで今回は、自宅でできる筋トレメニューをお伝えしていきます。
細マッチョの自宅筋トレメニュー3選
細マッチョになるためには、いろんな筋トレメニューを、
行わなければならないと思っていますか？
ボディビルやフィジークの大会に出る目的でなければ、
筋トレメニューは3つだけで細マッチョになれます。
しかも、ちょっとした筋トレグッズを用意すれば、自宅で全ての筋トレができます。
それでは、これから具体的な自宅筋トレメニューをお伝えしていきます。
ダンベルベンチプレス
細マッチョの自宅筋トレメニュー1つ目は、ダンベルベンチプレスです。
ダンベルベンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など、
多くの筋肉を使って行う筋トレメニューです。
細マッチョの見た目に重要な、鍛えられた大胸筋、
太く引き締まった二の腕、盛り上がった肩を作ることができます。
やり方は、ダンベルを両手に持ち、
トレーニングベンチに仰向けになり、両手を上げる。
ダンベルを胸までゆっくり下ろし、元の位置まで戻す。
こちらの動画でやり方を確認してみましょう。
詳しいやり方は、こちらの記事で解説しています。
ダンベルとトレーニングベンチの紹介
ダンベルベンチプレスを行うには、ダンベルとトレーニングベンチが必要です。
こちらの記事で詳しく解説しています。
自宅にダンベルとトレーニングベンチがあるだけで、
ほぼ全身を鍛えることができるようになります。
自宅で細マッチョになるには、是非揃えておきたい筋トレグッズです。
懸垂
細マッチョの自宅筋トレメニュー２つ目は懸垂です。
懸垂は「上半身のスクワット」と言われるぐらい効果が非常に高い筋トレメニューです。
メインで鍛えられる筋肉は背中の筋肉の広背筋。
その他にも腕、肩、腹筋、体幹と上半身ほぼ全てを鍛えることができます。
なので「上半身のスクワット」と呼ばれるんですね。
細マッチョになるには、背中の筋肉もしっかりと鍛える必要があります。
大胸筋と広背筋、両方をしっかり鍛えてこそ、
かっこいい細マッチョになれるんですね。
やり方は、懸垂バーにぶら下がり、広背筋で体を持ち上げるイメージで引き上げる。
ゆっくりと元の位置まで戻る。
こちらの動画でやり方を確認してみましょう。
詳しいやり方は、こちらの記事で解説しています。
自宅で懸垂を行うには、ぶら下がるためのバーが必要ですよね。
自宅におすすめの懸垂バーは、
こちらの記事で詳しくお伝えしています。
懸垂の筋トレ効果とは？背中の筋肉を大きくしたい人はやったほうがいい
ちなみに私は懸垂バーは、自宅にありません。
家族の猛反対に遭い、購入を断念しました（泣）
なので自宅で行うことを諦め、上の動画の公園で懸垂を行っています。
四股踏み
細マッチョの自宅筋トレメニュー最後は四股踏みです。
四股踏みは、日本の国技である相撲の基本中の基本の筋トレですね。
強靭な下半身を作ることができます。
細マッチョに下半身の筋トレは必要ないのでは？
なんて思う人がいますが、それは間違いです。
しっかりとした下半身があるからこそ、上半身にも筋肉がつくんですね。
なので、自宅で細マッチョになるにも、下半身を鍛える必要があります。
自宅でも職場でも、どこでも行うことができるので、取り組みやすい筋トレメニューです。
道具も何もいらないので、いつでもできます。
やり方は、足をがに股に開き、腰を落として片足を振り上げる。
ゆっくりと足を下ろし、反対も足も同様に行う。
こちらの動画でやり方を確認してみましょう。
詳しいやり方はこちらの記事で解説しています。
膝が痛くて四股踏みができない！
私も40代になり、膝が両方とも違和感があります。
四股踏みでも体重を乗せすぎると痛い時があるんですね。
こんな時は、コンプレッションウェアをお勧めします。
コンプレッションウェアとは、筋肉をほどよく引き締め、
スポーツのパフォーマンスを向上させてくれる機能性のウエアです。
私はこれを履いてから膝の違和感からは、ほとんど解放されました。
夏用と冬用があり一年中履いてます。
膝に不安のある方は是非試してみて欲しいと思います。
こちらの記事で詳しくお伝えしています。
まとめ
細マッチョの自宅筋トレメニューをご紹介してきました。
たった3つの筋トレを自宅で行うだけで、細マッチョになることができます。
後は継続して行うだけです。
あなたのやる気を心から応援しています。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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