ダンベルカールのやり方

腕のトレーニング

ダンベルカールの重さは何kgが平均?筋トレ初心者は自分のできる重量で行うことが大事!

ダンベルカールの重さは何kgが平均だろう?

気になりますよね。

特に筋トレ初心者だと自分の扱う重量が、平均より上なのか下なのか知りたいと思います。

そこで今回は、ダンベルカールの平均の重さと正しいやり方について詳しく解説していきます。




ダンベルカールの平均の重さ|男性は15 kg 女性は8 kg と言われている

ダンベルカールの重量

ダンベルカールの平均の重さは、

  • 男性は15 kg
  • 女性は8 kg

と言われています。

これは一回を上げることのできる重さになります。

実際にトレーニングを行うときは、8~12回上げられる重量に設定するので、10~12 kg がトレーニングする平均値になります。

ダンベルカールの平均の重さ15 kg はウソ?みんな見栄を張っているだけ!

ダンベルカールの平均重量

ダンベルカールで15 kgって 本当に上がるの?

と私は疑問に思います。

なぜなら、筋トレ歴約3年の私がダンベルカール15 kg が上がらないからです。

なので平均は見栄を張って言っているのかなと思います。

それとも私が弱いだけかも(笑)



ダンベルカールはズルをすると15 kg でも20 kg でも上げることができてしまう

ダンベルカールの平均重量

ダンベルカールはズルをすると15 kg でも20 kg でも上げることができます。

体の反動を使い、肩を使い、肘を動かし、無理やりに上げる。

全身を使えば重いものを持ち上げることは出来るのです。

しかし、上腕二頭筋を鍛えるために行うダンベルカールは、ズルやインチキを行っては何の意味もありません。

なのでダンベルカールの平均重量など気にする必要はないのです。

 

大事なことは、上腕二頭筋を大きくするためには、軽い重量で正しいフォームで上腕二頭筋だけを使ってトレーニングすること。

これがダンベルカールの正しい筋トレです。

見栄を張らずに軽いおもさで行っていきましょう。

 

ダンベルカールの正しいやり方

  1. ダンベルを片手に持ち、肘を少し曲げて肘を体からこぶし一個分離して構える(セットポジション)
  2. 肩を動かさないようにダンベルを持ち上げる
  3. 上げたダンベルを肘を少し曲げた状態までゆっくり下ろす
  4. 8~12回を1セットとする
  5. 反対の腕も同様に行う
  6. 3セットずつ行う

 




ダンベルカールで効果を出すためのコツ

ダンベルカールのやり方

ダンベルカールで効果を出すためのコツを覚えていきましょう。

これらをしっかりと理解して実践していくことでダンベルカールの効果を実感することができます。

肘の位置は固定して動かさない

ダンベルを持ち上げる時、肘を前後に動かして行なっている人がいますがこれは間違いです。

ダンベルカールの動作は、肘を固定して前腕だけを動かします。

肘を動かしてしまうと上腕二頭筋に正しく負荷が乗りません。

肘を固定して行うと自分の思っている以上に軽い重量しかあげられないはず。

 

でもそれでいいのです。

重い重量を上げるのが目的ではなく、上腕二頭筋を鍛えるのが目的ですから。

なので重さにこだわらずに肘を固定して行える重量から始めていきましょう。



肘は伸ばしきらない

肘を伸ばしきってロックしてしまうと上腕二頭筋に入れた負荷が全て逃げてしまいます。

全ての筋トレに言えることですが「いかに負荷を逃さずに動作を続けることができるか?」

ということが大事なので、肘は少し曲げたところで負荷が乗ったままの状態を維持しましょう。

あと、肘はダンベルなど重いものを持ったまま肘を伸ばしきってしまうと肘に負担がかかり怪我をしてしまう可能性があるので注意した方がいいですね。

反動や勢いをつけて行わない

反動や勢いをつけて行うことをチーティングと言います。

チーティングというのは筋トレ上級者が行うことなので初心者の人はやらないほうがいいです。

変な癖がついてしまう可能性もあるので。

肩を使わない

ダンベルカールはひじ関節のみで動作する単関節運動です。

肩の関節を動かしてしまうと上腕二頭筋にかかるはずの負荷が逃げてしまうので肩は下げたまま固定して行いましょう。




ダンベルカールの重量設定はフォームを維持できる重さで行うことが一番効果的なやり方である

ダンベルカールのやり方のフォーム

ダンベルカールはとにかく重い重量でやってしまいがち。

しかし、実際に重い重量で正しく出来ている人はほとんどいません 。

それは腕を見れば一目瞭然。

全然発達していない腕で10kg以上を上げているのは間違いです。

重ければいいというわけではないんですね。

 

やり方のところでご紹介した動画の中で、ボディビルダーのカトちゃんさんぐらいのすごく太い腕でも14 kg でダンベルカールを行っていますから。

8:30くらいからです。

まだ筋トレを始めたばかりの初心者は5 kg でも重いくらいです。

正しいフォームを維持できる重さはそんなに重いのは扱えません。

重量にこだわらずに狙った筋肉に効かせる意識を持って行いましょう。

正しいフォームで3 kg しか扱えないとしても何の問題もありません。

 

たとえジムで行っていたとしても気にすることはないです。

周りの目を気にするのはやめましょう。

自分が思っているほど、周りの人 は見ていないはず。

しっかりと自分のトレーニングに集中していきましょう。

 

ちなみに私のダンベルカールの重量は5 kg がメインです。

動画も撮ってみました。

トレーニングの順番が最後のため、すでにだいぶ疲労が溜まっているのもあります。

  • ダンベルベンチプレス20kg ⇒16kgを2セットずつ。
  • ダンベルフライ10kg 3セット
  • インクラインダンベルフライ10kg 3セット

これらを行った後にダンベルカールという順番です。

こんな感じなので5kgでも10回上がらないくらいパンパンにパンプアップしています。

ジムで行うときは1 kg 刻みで用意されているので、最後は2 kg が10回上がらないくらいまで追い込んでいます 。



ダンベルカールにおすすめのダンベルをご紹介します

ダンベルカールで使えるおすすめのダンベルをご紹介します。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)
IROTEC(アイロテック)
¥ 12,210
スーパースポーツカンパニー

まずはこちら。
20kgのセット。

プレートを入れ替えることが出来るので5kg~20kgまで重量を変えることができます。

こんなに重いのはいらない。と思いがちですが、種目によっては20kgはすぐ到達できます。

と言いながら私はダンベルベンチプレスで2年かかりましたが(笑)

ダンベルカールで20kgはかなりの上級者です。

しかし、ダンベルベンチプレスだと20kgは中級者であれば上がるんですね。

なので初心者であっても20kgは必要だと私は思います。

 

学生時代に鍛えたことがある人はすぐに到達してしまうかもしれません。

そうゆう方は、30kgセットをおすすめします。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セット (片手30KG×2個)
IROTEC(アイロテック)
¥ 18,260
スーパースポーツカンパニー

20kgと比べるとさらにゴツいです。

これでダンベルベンチプレスを10回上がるようになれば、ベンチプレスで100kgを1回以上、上げられます。

上級者の仲間入りですね。

 

プレートを変えるのがめんどくさいと思う方には、ダイヤル式がおすすめ!

このダンベルは、ダイヤルを回すだけで重量を変更できるのでとっても楽に筋トレできます。

プレートを変えるのって、地味に大変ですよね。

これなら一瞬で終わります。

しかも見た目もカッコイイ。

ちょっと高価ですが、お金に余裕のある方は検討してみてはどうでしょうか。

 

こんなに重いのは無理!という人や女性に最適なダンベルがこちら

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) クローム ダンベル 5kg KW-764 ウエイト調節 1~5kg 筋力アップ トレーニング
IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部)
参考価格:¥ 5,500
OFF: 42%
¥ 3,214
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1kg~5kgまで500g単位で変更が可能です。

見た目もシンプルできれいです。

手軽に始めてみたい人におすすめです。

以上、おすすめのダンベルをご紹介しました。

あなたの目的に合ったダンベルを選んで筋トレに励みましょう。

ダンベルカールの重量設定についてのまとめ

ダンベルカールの平均重量と正しいやり方をお伝えしてきました。

男性は15 kg、 女性は8 kg となっていますが、これはあくまでも目安に過ぎません。

大事なのは何 kg のダンベルを上げるられるか?

ではなく、どれだけ上腕二頭筋を追い込むことができるか?

ということです。

 

どんなに重いダンベルを持ち上げても、全身をフルに使って上げていたら何の意味もありません。

5 kg のダンベルであっても、上腕二頭筋をしっかりと追い込むことができれば、それでいいのです。

ダンベルカールは重量にこだわらず、上腕二頭筋にしっかりと効かせることのできる重さで行いましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。




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