上腕二頭筋の大きな力こぶ。
男なら一度はあこがれたことがあると思います。
力こぶは強さの象徴みたいに見えますから。
大きく盛り上がった力こぶを作るには上腕二頭筋のトレーニングが必要です。
上腕二頭筋を鍛える代表的な種目がダンベルカールです。
しかし、ダンベルカールではイマイチ追い込みが足りない・・・。
なんてことはありませんか？
そんな時はチューブを使ったトレーニングが効果的。
パンパンにパンプアップさせることができます。
一体どんな方法なのか？
これから見ていきましょう。
Contents
上腕二頭筋を追い込むには正しい知識とフォームが必要、しっかりと勉強してからトレーニングに入ろう
また、どのように収縮して最大負荷がどこにくるのか？
ということを自分の体で 確認すること。
これが非常に重要だと思います。
筋トレは「とにかく数と量をこなせばいい」なんて思っていたらそれは間違いです。
それで筋肥大できるなら、誰だってマッチョになれてしまいます。
しかし、現実にはマッチョの人はほとんどいません。
筋トレ人口は何百万人といるのにですよ。
このことからも筋トレで筋肉を大きくするには正しい知識を学ぶ必要があります。
これからご紹介していくやり方や方法をしっかりと学習して自分のものにしていきましょう。
上腕二頭筋を追い込むステップ1、まずはダンベルカールで正しく負荷をかけてパンプアップを目指そう！
まずダンベルカールのやり方から見ていきましょう。
この種目が正しくできていないとこの後のすごくをいくら頑張っても効果は薄くなってしまいます。
- 両手にダンベルをもって立つ。
- 肩を落とし、上腕二頭筋を収縮させて肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
- 肘を伸ばしてダンベルを下ろす。
- 2～3の繰り返し。
ダンベルカールのポイント
肘を固定して行う。
肘が動いてしまうと上腕二頭筋に乗っている負荷が逃げてしまうので肘は固定して行いましょう。
肘がどうしてもぶれたり動いてしまう場合は重量が重すぎる場合が多いです。
しっかりとコントロールできる重量で行うようにしましょう。
ダンベルを下ろすときに一気に力を抜いてしまわない。
全ての筋トレに言えるのですが、動作中はなるべく負荷が逃げないように行うのが正しい筋トレです。
上げるとき頑張っても下ろすときに力を抜いてしまっては効果が半減してしまいます。
さらに、おろす動作はネガティブ動作と言ってこちらの動作の方が重要だったりします。
なので上げるときも下ろすときも力を抜かずに行うようにしましょう。
腕を伸ばしきらない。
先ほどの内容とかぶりますが、腕を伸ばしきってしまうと負荷がすべて抜けてしまいます。
伸びきる手前で次の動作に素早く移りましょう。
ダンベルカールの詳しい記事はこちらで確認できます。
上腕二頭筋を追い込むステップ２、ハンマーカール で 違う角度から刺激を与えよう
ダンベルカールと似ていますが、手の向きが違うので鍛えられる筋肉も変わります。
具体的には上腕二頭筋の下にある上腕筋をメインに鍛える種目です。
上腕二頭筋は補助金として使われます。
上腕筋を鍛えることで上腕二頭筋の力こぶの下が大きくなるので、結果的に力こぶを大きく見せることができます。
ハンマーカールのやり方
- ダンベルを両手に持って立つ。
- 手のひらが内側を向いたまま、肘を曲げダンベルを持ち上げる。
- ダンベルをゆっくり下ろす。
- ２～３の繰り返し
ハンマーカールのポイント
基本的なポイントは、ダンベルカールと同じなのでここでは違う視点で見て行きます。
反動や勢いをつけない
体は非常によくできていて、重いものでもいかにして力を使わずに効率よく持ち上げることができるかということを本能で行っています。
しかし、筋トレは狙った筋肉を全て使い切るために行なっています。
そうです。筋トレは体の本能に逆らって行なっているのです。
なので正しいやり方で行わないと筋肉を大きくすることはできません。
可動域は動かせる最大限の範囲で行う
可動域はめいいっぱいとって行いましょう。
最大負荷のかかる可動域だけで行なっている人をジムやスポーツセンターでよく見かけます。
あれだと筋肉の付き方が偏ってしまいます。
何か別な目的、他のスポーツのための筋トレなら全然ありです。
しかし、筋肥大が目的なら可動域は最大限で行ったほうがいいと思います。
ハンマーカールの詳しい記事はこちらで確認できます。
ハンマーカールのやり方と効果、上腕筋と前腕筋を鍛えて逞しい腕を手に入れよう！
上腕二頭筋を追い込むステップ3、チューブカールで上腕二頭筋がパンパンになるまで追い込む方法
ここまででかなり上腕二頭筋は疲労しているはず。
もしまだまだやれるよ！って場合には正しい負荷をかけてトレーニングができていないということ。
なので、もう一度自分の重量やセット数などを見直してください。
何か足りない部分があるはずです。
チューブカールを行う理由は、上腕二頭筋を最後まで追い込み、パンパンにパンプアップさせて筋肥大を目指すため。
チューブカールを行う目的はパンプアップが目的です。
なので使用するチューブは、それなりの強度を持ったチューブを使いましょう。
具体的には私の使っているチューブやセラバンドなど筋トレ用のチューブです。
こちらにリンクを張っておきます。
ストレッチ用だとあまりにも負荷が足りないので何回行ってもパンプアップできません。
なので筋トレ用のチューブを使いましょう。
チューブカールのやり方、ダンベルをチューブに持ち替えたようなイメージ
- チューブを足でふみ、腕を下ろした1でチューブを持つ。
- 肘を曲げて上腕二頭筋が収縮するのを感じながらチューブを引く。
- チューブを戻しながら元の位置まで戻す。
- 2～3の繰り返し。
基本的にダンベルカールと動作は一緒です。
ただし、負荷のかかり方が全く違います。
ダンベルでは最初から最後までその重量分の負荷がかかったままです。
それに対してチューブは伸びれば伸びるほど負荷が強くなります。
なので上腕二頭筋を最大収縮させた時にチューブ負荷も最大になる。
このことからトップポジション付近での高回数を行うことでパンパンにパンプアップさせることができます。
上腕二頭筋を最後まで追い込む鍛え方のまとめ、チューブカールは最後の追い込みで行うほうがよりパンプアップを感じやすい
上腕二頭筋は普段からよく使う筋肉なのでなかなか成長してくれません。
しかし、今回お伝えしてきたことを正しく行なっていけば確実に筋肥大させることができるはず。
筋トレは正しい方法を正しいやり方で継続して行うことで筋肥大し、成長させることができます。
しっかりと筋トレを自分のものにして、成長を加速させましょう。
それでは本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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