ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える人気のトレーニングです。
しかし正しく行えている人は少ないです。
全身を使って無理やり上げていたり、肩が上がっていたり・・・
フォームがめちゃくちゃな人が本当に多い。
これでは上腕二頭筋のトレーニングになっていません。
一番の原因は、重量が重すぎるということ。
見栄を張って重いダンベルで行っても何の意味もありません。
まずは正しいやり方とフォームを学び、体得してから重量を上げていくのが最も効果的なやり方だと思います。
ということでダンベルカールの正しいやり方を解説していきます。
Contents
ダンベルカールのやり方動画
まずは、ダンベルカールのやり方を動画で確認してみましょう。
ダンベルカールのポイントを確認して上腕二頭筋にしっかりと刺激を与えていこう
ダンベルカールに限らずすべての筋トレに言えることですが、ダンベルをただ上げ下げしているだけでは本当の筋トレとは言えません。
今どこの筋肉を鍛えているのか？
ということをしっかりと意識して行うことが大切です。
これだけで効果が20%～30%アップすると言われているくらいです。
なので今鍛えている筋肉を意識して行うようにしましょう。
ダンベルカールは初めは軽い重量から行なっていくことで正しいフォームを得ることができる
ダンベルカールは初めは軽い重量から行なっていくことをお勧めします。
理由は正しいフォームを体得するため
最初から重いダンベルで行うと、持ち上げるので精一杯でフォームのことなんか考えることができません。
筋トレは正しいフォームで行って初めて筋トレとしての効果を得ることができます。
重いダンベルを持ち上げればいいわけではないんですね。
正しいフォームで行っていれば軽い重量でも十分効果があります。
なので最初は余裕を持って行える重量で行いましょう。
ダンベルカールの重量は初心者ほど軽めに！ フォームを維持できる重さが一番効果的
ダンベルカールは肩を下げて行う
ダンベルカールは肩を下げて行います。
肩を上げたまま行ってしまうと肩の筋肉（三角筋）を使ってしまい、上腕二頭筋にしっかりと負荷が乗りません。
なので肩は下げて行いましょう。
ダンベルカールは肘を前後に動かさない
ダンベルカールは、肘を曲げるだけで前後に動かしてはいけません。
前後に動かしてしまうと肩の筋肉が使われるので上腕二頭筋に正しく負荷を載せることができません。
肘を前後に動かさなければ上げることができないのであれば、その重量は重すぎるということです。
肘を前後に動かさなくても上げられる重量設定で行いましょう。
ダンベルカールの回数は、限界まで行う×３セット
ダンベルカールの回数は、限界までできる回数を3セット行うことです。
よく言われる10回３セットというのがあります。
これは半分正解で半分間違い。
数字だけだといろんな解釈が取れるので補足が必要です。
10回前後で限界が来る重量で3セット行うこと。
これが正解です。
重要なことはダンベルが上がらなくなるまで、限界まで追い込んでいるか？
ということです。
これができていれば筋肥大は起きます。
できていなければ、どんなに重いダンベルをあげようと筋肥大は起こりません。
なので必ず、もうダンベルが上がらない！
というぐらいまで行いましょう。
ダンベルカールで盛り上がった力こぶを作るためには筋肉の元となるタンパク質が必要
ダンベルカールで盛り上がった力こぶを作るためには筋肉の元となる材料が必要です。
それがタンパク質。
筋トレを正しく行っていても筋肉の元であるたんぱく質が足りていないと筋肉を作ることができません。
冷静に客観的に考えれば当たり前なのですが、体の中のことは見えないので理解しづらいですよね。
例えばマンションを建てるとき、コンクリートがなければ建てられません。
車を作るとき、鉄がなければフレームやボディを作ることができません。
これらと同じです。
筋トレはいわば、筋肉を作るための体内の環境づくりです。
筋トレそのものが筋肉を作るわけではないんですね。
実際に筋肉が作られるのが筋トレ後～二日間が最も筋肉を量産する期間です。
この間に材料となるタンパク質を必要量撮ることで材料不足になることはなく、筋肉を量産することができます。
たんぱく質の必要量は筋肥大を目指している場合、体重×1.5～２ｇのタンパク質が必要です。
70 kg の人は105～140g の タンパク質を摂ることになります。
日本人の食事でタンパク質を100 ｇ 以上取るのはかなり大変です。
日本は米が主食なのでタンパク質である肉、魚、大豆を食べる量が少ないので食事でタンパク質100 ｇ取るのは難しいんですね。
なのでタンパク質を積極的に食べる必要があります。
タンパク質はプロテインで取るのが効率がいい
食事で全てのタンパク質を取るのは難しいので代わりにいい方法があります。
プロテインです。
プロテインは主に乳製品から作られる高純度のタンパク質の粉です。
筋肉増強剤とよく勘違いされてしまいますが、れっきとした食品の一つです。
カロリーメイトなどと同じ栄養補助食品みたいなものです。
プロテインは一杯で約20 ｇ のタンパク質を摂ることができるので効率よく摂取することができます。
タンパク質20 ｇを食事で取るためには例えば、
- 牛肉100 ｇで18.9 ｇ 246キロカロリー
- 豚肉100 ｇで 20.5 ｇ 183キロカロリー
- 鶏胸肉100 ｇで19.5 ｇ 191キロカロリー
となり、タンパク質と同時にカロリーも多く摂取してしまいます。
一方、 プロテインは、タンパク質20 ｇで 120キロカロリー。
高タンパク低カロリーな食品です。
そしてプロテインのいいところは手軽に摂取できること。
シェーカーコップと水があれば簡単に出来上がります。
私も職場に持って行って3時のおやつにシェイカーをシャカシャカしておにぎりやパンと一緒に飲んでいます。
このように手軽に摂取することができるので食事で足りない文のタンパク質を取るのにプロテインは最適な食品です。
私が飲んでいるプロテインはこちら
安くて美味しいプロテインです。
スポーツ用品店で売っているザバスやウィダーなどとほとんど変わりません。
それでいて価格は半分以下。
コスパ最高です。
このブログを見られているということはネットショッピングもできると思うのでプロテインはネットで買うほうが安いです。
ザバスやウイダーでも店頭価格より２～３割安いです。
ネットショッピングを上手に利用して賢く節約しましょう。
ザバスは、アマゾンランキング１位の商品です。
１位になるには理由があります。
私は、コスパ重視なのでエクスプロージョンですが。
ウイダーもアマゾンで人気の商品です。
なので好みのプロテインを選びましょう。
ダンベルカールの効果的なやり方のまとめ
ダンベルカールの効果的なやり方を解説してきました。
大事なことは、上腕二頭筋にしっかりと効かせること。
これができていなければ、どんなに重いダンベルで行っても効果はほとんどありません。
効かせることをしっかりと意識してダンベルカールを行っていきましょう。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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