糖質制限ダイエット

ダイエット

糖質制限ダイエットのやり方とは?体脂肪率が高い人ほど効果的!

食べることは人間の三大欲求の一つです。

なので「食べることが何よりも大好きです!」という人は多いです。
しかし、好きなだけ食べていると出てくる悩み。

それは「太る」ということです。

食べ過ぎると、太るのは当たり前。
「でも食べるのを我慢したくない!」

その気持ちすごくよくわかります。
私もそうでしたから。

食べれば食べるほど、太ってしまうのが現実…。
そんなあなたに、ピッタリのダイエット方法がありますよ。

糖質制限ダイエットです。

食べることが大好きな、あなたにオススメのダイエット方法ですね。
それでは糖質制限ダイエットの正しいやり方をお伝えしていきます。




糖質制限ダイエットとは?

まず糖質制限ダイエットを簡単に説明します。

糖質は炭水化物の一部で、 食物繊維と一緒に構成されているんですね。

「炭水化物の中の糖質を制限することでダイエット効果を期待する」、
というのが糖質制限ダイエットの内容です。

世間では、炭水化物ダイエットと呼ばれていることもあります。

しかし食物繊維は、制限する必要がないので、
正しくは、糖質制限ダイエットとなるんですね。

似ているようで違いますから、しっかりと覚えておきましょう。

正しいやり方

それでは糖質制限ダイエットの正しいやり方をお伝えします。

体脂肪率が多い人と少ない人で、 やり方が変わってきます。
なので別々にお伝えしていきますね。

体脂肪率20%以上の人

体脂肪率が20%以上の糖質制限ダイエット方法は、 非常に簡単です。

主食である、ご飯、麺類、パン
などを肉や魚に置き換えるだけ。
これだけで簡単に痩せることができます。

カロリーは気にしなくて大丈夫。
よほどの大食いでなければ、体重は減っていきます。

主食を止めて、肉や魚をお腹いっぱい食べましょう。
できれば脂の多い肉や魚の方が、さらに良いです。

糖質の代わりに、タンパク質と脂質を体のエネルギーにするので。

これで体重が減らない場合、あなたは大食いかもしれません。
その時は、タンパク質の摂取量を減らしましょう。

具体的には、肉や魚の食べる量をちょっと減らします。
それで様子を見てください。

体重が減って行けば、そのままの食事量を維持しましょう。

体脂肪率20%以上の人は、比較的簡単に体重を落とすことができます。
糖質制限ダイエットは、太っている人ほど効果があります。

体脂肪率20%以下の人

体脂肪率が20%以下の糖質制限ダイエット方法は、
カロリー管理もしていきます。

既に標準体重よりも下回っているはずなので、
カロリーもしっかり管理していかないと、
これ以上減らすことは難しいです。

体脂肪率15%以下になると腹筋が見えてかっこいい体になります。

細マッチョですね。

体脂肪率15%以下を目指すにはカロリーも、
しっかりと管理していきましょう。
まずは基礎代謝から把握していきます。

求め方はざっくりで、除脂肪体重 × 28 = 基礎代謝 kcal

これで求めることができます。
除脂肪体重とは、 体重から脂肪を差し引いた数字。

例えば、私の体、体重65 kg、 体脂肪率15%で計算してみます。

65 × 0.15 =  9.75

9.75kg が体脂肪ということになります。
そして体重から体脂肪を引き算します。

65 - 9.75 = 55.25

55.25kgが除脂肪体重と出ました。
さらに計算していきます。

55.25 × 28 = 1547

1547 kcal が体重65 kg で体脂肪率が15%の私の基礎代謝になります。
この基礎代謝に、生活運動レベルを追加します。

以下に示す5種類から、あなたに、あったものを選んでください。

1.1.2 倍 ・・・運動は全くしない人(デスクワークの人)
2.1.375 倍・・・週に1~2 回、軽く運動する人
3.1.55 倍・・・週に3~4 回筋トレをする人
4.1.725 倍・・・週に4~5 回筋トレをする人
5.1.9 倍・・・ほぼ毎日筋トレしている人 (力仕事の人)

私の生活運動レベルは2番の1.375 倍です。
週に2回は、必ず筋トレを行っているので。

1547 × 1.375 = 2127.125

2127 kcalと出ました。
これが私の1日の消費しているカロリーです。

これを「メンテナンスカロリー」と呼びます。

通常のダイエット方法では、メンテナンスカロリーよりも、
少ない摂取で続けていくことになるんですね。

しかし糖質制限ダイエットはちょっと違うんです。

メンテナンスカロリーよりも多少、多くても大丈夫なんです。
なので「お腹が減って辛い」ということは、あまり起きませんね。

食べるものは、主食である炭水化物は、もちろん食べません。
代わりにタンパク質と脂質を多く食べます。

特に重要なのが脂質。

糖質制限ダイエットは、脂質をしっかり取らないと失敗します。

なので、脂質の多い肉や魚を食べましょう。
もちろん、メンテナンスカロリーの範囲内ですが。

この方法では、体脂肪率は15%くらいまで落とすことができます。

体脂肪率を10%以下まで落としたい人は、
カロリー以外にも気をつける必要があります。

こちらの記事で詳しくお伝えしています。

まとめ

糖質制限ダイエットの正しいやり方として、二つの方法をお伝えしていきました。

一つ目は体脂肪率20%以上の人向け。

こちらは主食である、ご飯、パン、麺類などを肉や魚に、
置き換えることで痩せることができます。

二つ目は体脂肪率20%以下の人向け。

こちらも主食を抜くことは同じです。
さらにカロリーも管理することで順調に痩せることができます。

あなたの体脂肪率に合わせて、行なってみてください。

糖質制限ダイエットは、やり方さえ身についてしまえば、
痩せることが簡単なダイエット方法だと私は感じています。

正しいやり方をしっかりと学び、実践していきましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。




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