糖質制限ダイエット

ダイエット

脂質制限ダイエットの正しいやり方とは?王道で痩せるための基本!

ダイエットをするには、何かを制限しなければなりません。

制限できるものは、脂質(油)と糖質の主に2つ。
このどちらかを制限しなければ、ダイエットで痩せることはできません。

今回は脂質制限ダイエットについて、正しいやり方をお伝えしていきます。




脂質制限ダイエットとは?

脂質制限ダイエットは、食事から摂る油を制限するダイエットです。
一般的な王道のダイエットになります。

ダイエットでは摂取するカロリーを、しっかりと管理しなければなりません。

食べたいものを好きなだけ食べていたら、
いつまでたっても痩せることはできませんからね。

カロリーを管理する上で油は重要な要素です。

油の1 g あたりのカロリーは、9 kcal 。
タンパク質や糖質は、1 g あたり4 kcal。

油は、2倍以上もあります。

なので油を制限することで、カロリーをしっかりと管理することができるのです。

制限しすぎるのはダメ

「じゃあ脂質は全く摂らなくていいのか?」
と言うと、そうではありません。

何事もやりすぎはダメなんです。

脂質は体を構成する重要な栄養素の1つ。
制限もするけど全く取らないのもダメ。

人間の体ってめんどくさいですね。

それではこれから、詳しくお伝えしていきます。

ダイエットの正しい方法

ダイエットの正しいやり方は、
基本的にカロリーを管理することです。

これは脂質制限でも、糖質制限でも同じことなんですね。

やり方は、テンプレート的なものがあるので、
それをお伝えしていきます。

メンテナンスカロリーを知ること

「メンテナンスカロリー?」

知らない人も多いと思います。
私も40歳を過ぎて初めて知りましたから(笑)

あなたの体重を維持するために、必要なエネルギーの量のことを言います。

これよりも多く食べ物を摂取すると太り、
少なく摂取していけば痩せることができます。

「これを知らなければダイエットは成功しない!」

というほど重要なことなので、しっかりと把握しましょう。

例えば私の体の場合、メンテナンスカロリーは2387 kcal です。
これより多く食べれば太るし、少なく食べれば痩せることができます。

それではメンテナンスカロリーについて簡単にご説明します。

メンテナンスカロリーの求め方

厳密にやろうとするとかなり細かい計算になるので、ここでは簡単にご説明します。

基礎代謝 × 運動量レベル = メンテナンスカロリー

このような公式になります。

私の体の場合、
基礎代謝 1540 kcal
運動量レベル 1.55 倍

これを公式に当てはめます。

1540 × 1.55 = 2387

このように求めることができます。
こちらの記事で詳しくお伝えしています。

計算するのが面倒くさい方には、こちらのサイトがおすすめ。

性別、年齢、身長、体重、運動量レベルを入力するだけで、
簡単に求めることができます。

続いて具体的な脂質制限のやり方をお伝えしていきます。

PFC バランスを考える

PFC バランスとは、

P= Protein タンパク質
F= Fat 脂質
C= Carbohydrate炭水化物

これら3つの頭文字を取って、 PFC バランスになります。

私たち人間は この3つの栄養素をエネルギーにして生きています。
なので三大栄養素と呼ばれているんですね。

この三大栄養素をバランスよくとることで、健康を維持していくことができます。

脂質制限ダイエットでも PFC バランスを考えて行なっていきます。

脂質制限の正しいやり方

脂質制限では PFC バランスの割合を下記のように定めます。

脂質   →15~20%
タンパク質→20~30%
炭水化物 →50~60%

これをグラムではなく、カロリーベースで当てはめていきます。
引き続き私の体を例にします。

2387 kcalがメンテナンスカロリー。

ダイエットを行うには、
これよりも少ない摂取量にしなければ痩せることはできません。

目安としては100~500キロカロリーまでの間で減らしていきます。

切りがいい所で、2000 kcalで計算します。

脂質   →300~400 kcal
タンパク質→400~600 kcal
炭水化物 →1000~1200 kcal

カロリーの摂取量は、このような振り分けになります。

これをグラムに変換していきます。

脂質は1 gあたり9 kcal
タンパク質と炭水化物は1 gあたり4 kcal

脂質    300~400 ÷ 9 = 33~44
タンパク質 400~600 ÷ 4 = 100~150
炭水化物  1000~1200 ÷ 4 = 250~300

整理します。

脂質   →33~44g
タンパク質→100~150g
炭水化物 →250~300g

以上が PFC バランスを考えた時の各栄養素の摂取量です。

脂質制限ダイエットなので、摂取できる量がたったの33~44g。
その代わり炭水化物を多く取ることができます。

ご飯が大好きな人は脂質制限ダイエットが良いでしょう。

例えばレトルトパックで有名な「サトウのごはん」。
200 g バックですと、294 kcal です。

朝昼晩と食べても約900 kcal 。

設定した範囲内に収まります。
ご飯は脂質がほとんどないので、
脂質制限ダイエットには最も適した食事になります。

タンパク質はプロテインがおすすめ

続いてタンパク質の摂取方法ですが、少し気をつける点があります。

タンパク質といえば、肉、魚、大豆製品、などが思いつきますよね。
これらをそのまま食べてしまうと、脂質の摂りすぎになることがあります。

特に肉と魚は、脂質が多いです。
なので食べる種類を選びましょう。

肉であれば、 牛のヒレ肉や鳥のささみなど、油の少ない肉です。
魚は基本的に油が多いので、ツナ缶の水煮がいいです。

タンパク質を手軽に摂取する方法としてプロテインをお勧めします。

プロテインは脂質がほとんどないからです。
なので脂質制限ダイエットにはぴったりですね。

こちらの記事でおすすめのプロテインをご紹介しています。

まとめ

脂質制限ダイエットの正しいやり方をお伝えしてきました。

脂質制限は、数あるダイエットの中でも王道といえるものです。
しっかりとカロリーを管理して、あなたの目指す身体を手に入れましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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