初心者ダンベル筋トレ

ダンベル

初心者のダンベル筋トレメニュー3選!

「ダンベル買ったけど、筋トレメニューがわからない!」と悩んでいませんか?

ダンベル筋トレメニューは、非常に多くの種類があり、
迷ってしまうこともありますよね。

特に筋トレ初心者の場合、適当に種目を選んでしまうと、
全く効果が出ないことがあります。

せっかくダンベルを買ったのに、これでは意味がありません。

私が考える筋トレ初心者に、おすすめのダンベルメニューをご紹介します。




初心者がダンベル筋トレを行うメリット

初心者がダンベルで筋トレをするメリットは、「特定の筋肉を鍛えることができる」ことです。

「腕の力こぶを作りたい!」
であればダンベルカール。

「肩を大きくしたい」であればサイドレイズなど。

一つの筋肉だけを鍛えることが簡単にできます。
これが初心者が、ダンベル筋トレを行うメリットだと私は思います。

ただ筋トレ初心者の場合、一つの筋肉を鍛えるより、
全体的な筋力アップを目指した方がいいです。

ある程度まではどの筋肉も大きくなるからです。

「最近筋肉の成長が感じられないな」と思ってから、
各部位に絞った筋トレを行うようにしましょう。

これらを踏まえて筋トレ初心者に、
おすすめのダンベルメニューをご紹介します。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など、
非常に多くの筋肉を使って行う種目です。

なので上半身を、まんべんなく鍛えることができます。

重量設定は8回~12回できるくらいの重さ。
これを3セット行いましょう。

頻度は週2回で、十分に筋肉を肥大させることができます。

こちらの記事で詳しくお伝えしています。

ダンベルローイング

ダンベルローイングは主に背中の筋肉を鍛えます。
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などですね。

背中の種目は、目視で確認することができないので、筋肉に効かせることが難しいです。

なので初心者は、軽い重量でフォームを体得しましょう。
5 kg のダンベルでも十分だと思います。

私の場合、初めから15 kg で行なってしまいました。

なので背中に効かせる感覚は、分からなかったです。
「フォームを意識する」という知識がなかったんですね。

正しいフォームで行って初めて筋トレ効果が出ます。
まずはフォームを体得しましょう。

こちらの記事で詳しくお伝えしています。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋を鍛える種目です。

「腕を太くしたい!」という人には、おすすめの種目。
上腕三頭筋は、筋肥大しやすい部位の一つです。

普段の生活では、あまり使われない筋肉なんですね。
なので、あっという間に大きくなります。

鏡越しに自分の目でも見えるので、モチベーションアップにもなります。

こちらの記事で詳しくお伝えしています。

 

プロテインを飲んで筋肥大を加速させよう

筋トレだけでは、筋肉を大きくすることはできません。

筋肉を作る材料がないからです。
材料とは主に「タンパク質」ですね。

体内にタンパク質が、十分にないと筋肉を作ることはできません。

厚生労働省の推奨では、成人のタンパク質の摂取量は、
体重 × g となっています。

体重70 kg の人であれば、70 g 必要です。

さらに筋肥大を目指す人は1.5~2 g のタンパク質が必要なんですね。
そうなると105~140 g のタンパク質が必要になります。

これだけの量の、タンパク質を食事から摂取するのは非常に難しいです。

特に我々日本人の食事は、ご飯が中心でタンパク質の摂取は非常に少ないんですね。

なのでプロテインを飲んで、タンパク質の摂取をおすすめします。

プロテインと言うと筋肉増強剤のように思われている人がいますが、
普通の食べ物と同じです。

普段の食事に追加で飲むだけで、タンパク質を効率よく摂取することができます。
筋トレ初心者は積極的にタンパク質を摂りましょう。

こちらの記事で詳しくお伝えしています。

まとめ

初心者に、おすすめのダンベル筋トレメニューをご紹介してきました。

「トレーニングと食事」

筋肉を大きくするためには、この2つがとても重要です。
しっかりと継続して行なっていきましょう。

あなたの筋トレライフを心から応援しています。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。




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