筋トレ初心者が細マッチョになった

初心者のための

筋トレ初心者が始めに行うメニューとは?

筋トレ初心者が始めに行うメニューとは何か?

ということをお話しします。

それはずばり、腕立て伏せからです。

 

なぜなら、腕立て伏せは非常に多くの筋肉に対して効果があるからです。

効果がある部位は、胸・肩・上腕三頭筋・体幹・そして下半身など、

一度にこれだけの筋肉を鍛えられる優れた種目なのです。

 

腕立て伏せの詳しいやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

腕立て伏せの効果的な回数とやり方、多くこなせば筋肉を大きくできるわけではない!正しい知識で筋トレしよう




筋トレ初心者は無理をしてはいけない

ここで注意したいことがあります。

それは、決して無理はしないということです。

 

なぜなら、無理をするとケガをするリスクが高まるからです。

しかも、40代から筋トレを始めるなら、なおさらです。

 

実は私も39歳から筋トレを始めて、1年3か月が経ち、

この間に、2回ケガをしました。

 

1つ目は、懸垂のやりすぎで、肘の内側を痛めました。

9か月経った今も、まだ完全には治ってはいません。

なので今は、懸垂はできない状態が続いています。

 

2つ目は、ダンベルベンチプレスで重量を上げすぎて、

左手首を捻ってしまい、捻挫してしまいました。

こちらもまだ治ってはいませんが、リストラップを巻いて、

手首を補強しながらダンベルベンチプレスを行っています。

 

ケガをしなければわからなかったことも確かにあります。

ですが正しい知識を持っていれば防げたケガでした。

 

このように、ケガをしてしまうといろいろな弊害が出てきてしまうので、

これから始めるあなたには、私と同じようにならないことを願います。



腕立て伏せが10回3セット出来るようになったら

話を腕立て伏せに戻します。

10回3セット出来るようになったら、今のままでは、

それ以上の筋肥大は期待できません。

 

それはなぜか?

あなたの筋肉はすでに、

10回3セットを耐えられる筋肉を持っているということです。

 

これがどういうことかわかりますか?

説明します。

 

筋肉を成長(筋肥大)させるには、

その筋肉が耐えられないくらいの負荷を与えて、筋肉を破壊しなければ、

筋肉が筋肥大することはありません。

 

なので、腕立て伏せ、10回3セットをやり続けても筋肥大は起こらないんです。

そこで、腕立て伏せを10回出来ないくらいの負荷に調整する必要があります。

腕立て伏せの負荷の増やし方

腕立て伏せの負荷の増やし方で、一番簡単なのがゆっくり行うことです。

特に、下ろす時にゆっくり下ろすようにします。

例えば、上げるのに1秒、下ろすのに3秒でやってみてください。

 

普通の腕立て伏せよりきついはずです。もし変わらないという人は、

何か間違っているかもしれません。

これを10回前後出来るようにスピードを調整しながら行ってください。

 

次に取り組みたいのが、足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)です。

これは、足をいす等の少し高いところに置き、腕立て伏せをする方法です。

 

こちらの動画を参考にしてください。

どうでしたか?

最後は、片手腕立て伏せまでやっていましたね。

最終的な目標としてなので、焦らないでやっていきましょう。

大事なのは、継続です。

自重トレーニングの目標は、片手腕立て伏せで決まりですね^^

 

筋トレ初心者が初めに行うメニューのまとめ

筋トレを始める場合、常にケガに気を付けながらトレーニングすることをおすすめします。

なぜなら、私は、1年余りの間に2回もケガをしたからです。

それでは、本日のまとめ

  • 40代筋トレ初心者が初めに行う種目は、腕立て伏せです。
  • 決して無理はしない。
  • 腕立て伏せの負荷は、徐々に上げていく。
  • 腕立て伏せの最終目標は、片手腕立て伏せ。

以上のことをお伝えしました。

 

やった人だけが、たくましい身体を手に入れることが出来ます。

それでは、頑張りましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。




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