炭水化物

炭水化物

筋トレに炭水化物抜きは逆効果?正しい食事の取り方

炭水化物を抜いて、
筋トレをしているそこのあなた。

もったいない。

せっかくの筋トレが台無しですよ。

実は私もそうでした。

「糖質制限ダイエットで10 kg 痩せた」という経験から、
「炭水化物は悪」と思っていたのです。

しかしその考えは間違いでした。

筋トレに炭水化物は必要だったのです。

ここでは、炭水化物が必要な理由と、
正しい食事の取り方をお伝えしていきます。




筋トレに炭水化物が必要な理由

「なぜ筋トレに炭水化物が必要なのか?」

それは、筋肉を動かすエネルギー源だからです。

車で言えばガソリンと同じ。
ガソリンがなければ車は動きません。

炭水化物は体を動かす燃料です。
燃料が足りなければ動きも悪くなってしまいますよね。

筋トレをする時に炭水化物が足りないと,
以下のようなことが体の中で起こっていると思われます。

「筋トレが始まった、燃料(炭水化物)を補給してくれ」

「すいません、燃料切れです」

「なに?!」

「仕方ない、パワーを制限するしかない」

という感じで筋トレ時に力が制限されてしまうことになり、
筋トレを行っても効果が半減してしまいます。

私自身、激しい糖質制限ダイエットを行っていたため、
常に燃料切れの状態でした。

糖質制限を継続しながら、
筋トレを始めたので、それが普通になっていたんです。
そして細マッチョになれたので糖質制限をやめました。

具体的にはご飯を食べるようになったということです。
そうしたら筋トレに劇的な変化が生まれました。

今まで懸垂は、順手で6回くらいしかできませんでした。
それが、8回もできたんです。

「体が軽く上がる!」、「力が湧いて出てくる!」

そんな感覚でした。

「これが炭水化物のエネルギーなのか」
と初めて実感できた瞬間です。

この経験から、炭水化物をしっかりと摂っていれば、

「 燃料満タン!」

いつでも最大限の力を発揮することができます。
なので炭水化物は筋トレに必要な栄養素なんですね。

もっと早く気がつけば良かったと思っています。
これに気づくまでに3年もかかりました(汗)

炭水化物の正しい摂り方

「炭水化物で燃料を満タンにするために、ご飯をお腹いっぱい食べよう!」

これは間違いです。

ただ食べればいいというわけではありません。
適正な量というものがあるので、
それをこれからお伝えします。

炭水化物の適切な摂取量

炭水化物の摂取量は人により違います。
体の大きさや年齢が違うので当然ですね。

なのでここでは自分に必要な量が簡単にわかる方法をお伝えします。

「1日の総摂取カロリーの50%」

これがあなたに必要な1日の炭水化物の摂取量です。

厳密に言えばちょっと違うのですが、
複雑な計算が必要なので「とりあえずこれくらい」
という感じで覚えておくと良いです。

もっと詳しく知りたい方はこちらの記事で説明しています。

「1日の総摂取カロリーがわからない」
という方もいますよね。なので簡単な求め方をお伝えします。

除脂肪体重×40=1日の総摂取カロリー

こちらの公式で簡単に求めることができます。
除脂肪体重とは、体重から体脂肪を引いた重さのこと。

例えば体重70 kg の人で体脂肪率が20%の場合、

70×0.2=14

70?14=56

除脂肪体重 56kg と求めることができました。

56×40=2240

2240×0.5=1120

体重70 kg 体脂肪率20%の人の炭水化物は、
1120kcalが適切な摂取量になります。

これを1日に2回から3回に分けて摂取することが望ましいですね。

ご飯 200g(茶碗一杯)で 336kcal なので3食、食べられる計算になります。
「なんだ、結構ご飯食べられるじゃん」と思いましたか?
しかし、こんなに単純な計算はできません。

なぜなら、炭水化物は色々な食材や調味料に入っているからです。
それらを考慮すると、1日に数百 kcal 摂取しています。

なので、実際に食べられるご飯の量は、
ご飯 160g (茶碗軽く一杯)を3食、食べられるくらいです。
【食事を数値化することで簡単に食欲をコントロールすることができる】

自分に必要な摂取量をしっかりと把握して、
その食事量を継続することが重要です。

食事を数値化して「見える化」しましょう。

「今日は、もう2000kcalも食べちゃったから、夕食は少なめにして調整しよう!」
というような、自分をコントロールすることが、
驚くほど簡単にできるようになります。

自分をコントロールできるようになれば、

筋トレで筋肉を大きくすること
ダイエットすること

この2つが簡単に出来るようになります。

毎日、ポテチのファミリーパックを一袋食べていた私でもできました(笑)
後は、やるか、やらないか、 あなた次第です。

炭水化物の食べる適切なタイミング

筋トレあるあるの中に、
「トレーニングの1~2時間前までに炭水化物を摂取しておく」

というのを聞いたことがあると思います。

しかし実際には、そこまで気にしなくても大丈夫です。

炭水化物は筋トレのエネルギー源ですが、
直前に摂取しなければいけないというわけではありません。

大事なことは、「1日の炭水化物の摂取量です」

筋トレの直前に食べなくても、1日の摂取量が十分足りていれば、
筋トレのエネルギー源は確保できているんです。

なので、「筋トレ前におにぎり食べないと!」とか、
「筋トレ前にバナナとプロテインでエネルギー満タン!」

ということは、しなくても良いわけです。

まとめ

ここまで、炭水化物が必要な理由をお伝えしてきました。
炭水化物は体に欠かすことのできない三大栄養素の一つです。

太るからと言って全く摂取しないのは逆効果です。
かといって、食べ過ぎも太る原因になる。

「あなたに合った適切な摂取量をしっかりと食べること」

これが何よりも大事です。
あなたの筋トレライフを心より応援しています。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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