30歳を超え、年齢とともに確実に増えていくお腹の脂肪に悩んでいませんか？20代までは何を食べてもどれだけ食べても全然太らなかったのに・・・と思ってしまいますよね。
中年太りになってしまうのには明確な理由があります。
本当の原因を知ることで正しい痩せ方を理解することができます。
無理なく楽しくダイエットを成功させて中年太りを解消しましょう。
Contents
- 1 中年太りの本当の原因、加齢による基礎代謝の低下
- 2 中年太りの本当の原因、加齢による筋肉の減少
- 3 中年太りを解消して正しく痩せるための方法、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くして体脂肪を減らす
- 4 自分の消費カロリーを把握すること
- 5 カロリーの次に大事なこと、 PFC バランスを考えることで脂肪を効率よく落とせる
- 6 タンパク質を多く摂ることで筋肉の減少を防ぎ脂肪を多く燃やすことができる
- 7 筋トレもした方が中年太りの解消は劇的に速くなる
- 8 中年太りを解消して細マッチョになるための筋トレその1 腕立て伏せ
- 9 中年太りを解消して細マッチョになるための筋トレその2 四股踏み
- 10 中年太りの解消法のまとめ、正しいやり方で行えば無理なく痩せることができる
中年太りの本当の原因、加齢による基礎代謝の低下
中年太りの本当の原因は加齢による基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは何もしていなくても消費されるカロリーのこと。
体の内臓の活動のことを言います。
これが年齢とともに低下していくのです。
基礎代謝は身長、体重、年齢で大体決まっています。
20歳、170ｃｍ、 60 kg を例に見ていきます。
こちらのサイトで確認できます。
20歳で1602、30歳で1534、40歳で 1466，50歳で1390、60歳で1330
このように年齢を重ねるごとに基礎代謝が減っていきます。
20歳と40歳では136ｋcalの差があるんですね。
1日でこれだけの差があり、これが毎日続くわけです。
30日で4080kcal の差、2ヶ月で8000kcal以上。
脂肪1 kg あたりのカロリーは7000ｋcalなので2ヶ月で脂肪1 kg 分の差が出ることになります。
20代の頃は全然太らなかった食事量でも40代になると太ってしまうのです。
さらに40歳から50歳でも76kcalも減るので同じ食事を続けていると、どんどん太っていってしまいます。
中年太りの本当の原因、加齢による筋肉の減少
加齢が原因で低下するのは基礎代謝だけではありません。
筋肉量も減っていきます。
しかも40歳くらいから急激に減少していってしまうのです。
さらに上半身と下半身を比べると筋肉の減少率は下半身の方が3倍大きいことが分かっています。
なので「老化は足からくる」と言われているのですね。
20代と比べて80代では筋肉量は半分以下になってしまいます。
筋肉が減るということはそれだけ脂肪がつきやすく、太りやすくなるということです。
以上が中年太りの主な原因です。
まとめると、
- 加齢による基礎代謝の低下
- 加齢による筋肉量の減少
原因が分かったところでここからは、正しい痩せ方をお伝えしていきます。
中年太りを解消して正しく痩せるための方法、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くして体脂肪を減らす
世の中には星の数ほどのダイエット方法がありますが、そのほとんどが効果が怪しい売ることだけが目的の詐欺まがいの商品や方法ばかりです。
痩せるために必要なことはひとつだけ。
それは「摂取カロリーより消費カロリーを多くすること」。
これだけです。
基本的には。
カロリーの収支のバランスで体脂肪は増えたり減ったりします。
これがダイエットの大原則です。
このカロリーの収支バランスを守っていかないと体脂肪は減りません。
しっかりと覚えておきましょう。
自分の消費カロリーを把握すること
カロリーの収支バランスを守るには自分の消費カロリーを知る必要があります。
私の場合、42歳、175ｃｍ 、65 kg でちょうどどちらにも当てはまらないので、180 ｃｍ、 60 kg ということにしちゃいます。
ということで、基礎代謝は1516kcal。
これに1日の活動量も含めたおおよその消費カロリーの計算式があります。
体重×30＝1日の消費カロリー
65×30＝1950
基礎代謝1516kcal、1日の消費カロリー1950kcalとなりました。
これ以上カロリーを摂取すれば太るし、それ以下であれば痩せることになります。
ただし、これは平均的な活動量の場合。
激しい運動を日常的にする人はもっと多くなります。
自分の摂取カロリーを決める、基礎代謝を下回る設定はしない
基礎代謝と1日の消費カロリーが出たので、目標体重を設定します。
私の場合、目標体重は60 kg なので60×30＝1800
1日の消費カロリーは大体1800 kcal。
基礎代謝が1516kcalなので1日の摂取カロリーは、1500～1800kcalで抑えることになります。
この時に注意したいのが、基礎代謝を下回ることはしないということ。
私の場合は1500kcalを下回ってはいけません。
基礎代謝は体の生命維持のために必要なカロリーなので、基礎代謝に必要な分はカロリーを取りましょう。
カロリーの次に大事なこと、 PFC バランスを考えることで脂肪を効率よく落とせる
摂取するカロリーが決まったら今度は中身を見てみましょう。
食事は PFC バランスがとても大事。
PFC バランスとは、P プロテインタンパク質、F ファット 脂質、Cカーボ炭水化物の頭文字をとって PFC バランスと呼びます。
これら三つは三大栄養素と呼ばれていて、ダイエットや筋トレをする人はこのバランスを考えなくてはなりません。
理想的なバランスはP60％、F10％、C30％です。
これもきっちりこの数字でなくても大丈夫です。
だいたいこのくらいになっていればヨシ！ としましょう
縛りがきつすぎると我慢が辛くなるので。
タンパク質を多く摂ることで筋肉の減少を防ぎ脂肪を多く燃やすことができる
タンパク質を多くとることのメリットは、筋肉の減少を防いでくれることです。
何も気にせずカロリー制限ダイエットをしてしまうと筋肉と脂肪は1：3の割合で減っていきます。
これをタンパク質を多く摂ることで1：5くらいにすることができます。
これがタンパク質を多くとることのメリットです。
デメリットとして、タンパク質は単価が高いです。
なのでお金がかかるというのが一番のデメリットですね。
このデメリットを少しでも減らす方法があります。
それはプロテインで効率よくタンパク質を摂取すること。
プロテインはよく筋肉増強剤のように思われていますが違います。
牛乳や大豆などを生成して作る食品です。
なので安心して摂取することができます。
筋トレの効果を最大化する方法、プロテインやHMBなど筋肉サプリを上手に取り入れて筋肉肥大やダイエットを成功させよう！
普通の食事でもタンパク質は摂取できますが、必要量を摂取しようとするとカロリーオーバーになってしまいます。
タンパク質の摂取の目安は体重×2ｇ が必要量です。
私の目標体重は60 kg なので
60×2＝120ｇ
120ｇのタンパク質が必要になります。
これを食事で摂ろうとすると、セブンイレブンの揚げ鶏185kcalに対してタンパク質13.2ｇ
ローソンのからあげクン5個入り220kcalに対して 14ｇ。
ちなみにご飯は、茶碗一杯150ｇとして252kcalに対してタンパク質3.7ｇ。
日本人の主食である白飯は多く食べてもタンパク質はほとんど摂れません。
なのでタンパク質は積極的に食べていかないと必要量を摂ることができないんですね。
それでも食事だけではカロリーの関係で厳しくなってくるので、プロテインでタンパク質を摂る方が効率が良くなるのです。
なのでタンパク質をしっかり取って筋肉を残しながら脂肪を燃やしていきましょう。
細マッチョになるためにはプロテインは必須！飲み方と効果をお伝えします。
筋トレもした方が中年太りの解消は劇的に速くなる
カロリー制限をすることで体脂肪を減らし、中年太りを解消できるとお伝えしてきました。
これだけで十分に効果を得ることができますが、カロリー制限と同時に行うことで中年太りの解消を早くする方法があります。
それは筋トレをすることです。
筋トレをすることで筋肉の減少を防ぎ体を引き締めることができます。
カロリー制限だけでも中年太りからは脱却できますが、引き締まったいい身体になることができません。
いい体になるには筋トレは必ず必要です。
どうせなら細マッチョになりたいですよね。
ということで細マッチョになるための筋トレメニューをご紹介します。
中年太りを解消して細マッチョになるための筋トレその1 腕立て伏せ
まず最初に行っていきたいメニューとしては腕立て伏せですね。
腕立て伏せを行ったことがない人はいないと思います。
しかし正しい腕立て伏せとなると話が違ってきます。
筋トレはフォームが命です。
正しいフォームで行って初めて筋トレの効果を得ることができます。
回数を多くこなすだけの筋トレでは効果は全くないと言えます。
正しいフォームを身につけてから行なっていくようにしましょう。
腕立て伏せの詳しいやり方はこちらで確認できます。
腕立て伏せの効果的な回数とやり方、多くこなせば筋肉を大きくできるわけではない！正しい知識で筋トレしよう
中年太りを解消して細マッチョになるための筋トレその2 四股踏み
四股踏みはお相撲さんが行うあれです。
片足を振り上げ「どすこい！」とやっていますよね。
簡単そうに行なっていますが、実際に行なってみるとすごく難しいことがわかります。
片足を振り上げるバランス力、片足で支える体幹力など腕を除くほぼ全身を鍛えることができます。
四股踏みの詳しいやり方はこちらで確認できます 。
そして筋トレはやりすぎもダメなので、
1日目、腕立て伏せを限界×3セット。
二日目、四股踏み限界×3セット。
3日目、4日目、休養。
という感じで筋トレをしたら必ず休養を取って筋肉の回復を待ちましょう。
筋トレは毎日行えばいいわけではありません。
詳しいやり方はこちらで確認できます。
筋トレ女性がやりがちな間違い、ダイエット目的でも毎日行ってはいけない理由
正しい知識を身につけて行なっていきましょう。
中年太りの解消法のまとめ、正しいやり方で行えば無理なく痩せることができる
中年太りの解消法をお伝えしてきました。まとめると、
-
- 中年太りの原因は加齢による基礎代謝の低下と筋肉の減少
- 痩せるための方法は摂取カロリーよりも消費カロリーを多くして体脂肪を減らす
- 食事内容はタンパク質を多く摂る食事にする
- 筋トレも同時に行うことで引き締まった体を手に入れることができる
以上のことをお伝えしてきました。
正しいダイエットの方法は意外にもシンプルです。
その他の情報に惑わされないように正しい知識を身につけて中年太りの解消を目指しましょう！
それでは本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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